Günlük alışkanlıklarımızı, psikolojimizi, ilişkilerimizi ve çalışma biçimimizi, kısaca tüm yaşamımızı son 6 ayda yeniden biçimlendiren Koronavirüs salgınında kaygılarını yönetebilen, ilişkilerini güçlendiren, ev ve iş yaşamını koordine edebilen sağlıklı bireyler olmak her ne kadar ilk bakışta güç görünse de asla imkansız değil.

Eğer siz de pek çok insan gibi bu dönemde eviniz ve iş yaşamınız arasında denge kurmakta zorlandıysanız, bireysel kaygılarınızla baş ederken zorluk yaşadıysanız, aynı duyguları hisseden milyonlarca insandan sadece biri olduğunuzu ve daha mutlu hissetmek için aslında pek çok yol olduğunu unutmayın. Özel olarak görüşlerine başvurduğumuz psikolog ve yaşam koçlarının bu alandaki önerilerini gelin yakından inceleyelim.

Algınızı değiştirin, negatiften korunun, sevdiklerinizden kopmayın

Yoğun belirsizlik, alışılmış rutinin değişimi, kontrol hissini kaybetme ve sağlığa dair kaygılar, birçok kişinin salgın sırasında yaşadığı psikolojik tepkiler olarak öne çıktı. Süreci en sağlıklı şekilde yönetmenin ise bakış açımızı değiştirmekle mümkün olacağını aktaran Kuzey Gelişim Akademisi Uzman Klinik Psikolog Aslı Taş Kayabaş, “Pandemi döneminde özellikle düşünce tarzımızı iyi yönetmemiz gerekiyor. Algımıza ‘zorunluluk’, ‘karantina’, ‘mecburiyet’, ‘bıktım’ gibi negatif kavramlar yüklediğimizde bu dönemden etkilenme oranımız artacaktır. Burada en fazla işe yarayan yaklaşım ise ‘Bu günler de geçecek’ düşüncesini benimsemektir. Sonuçta tarihteki büyük salgınlara baktığımızda hepsinin geçtiğini biliyoruz” dedi.

Pandeminin ne zaman biteceğini bilemesek de en azından bu dönemde hayata geçireceğimiz konu başlıklarını netleştirerek; belirsizliğin üzerimizde yarattığı olumsuz etkileri azaltabileceğimizi belirten Kayabaş, kararları ertelemeden gündemimize almanın mutluluğumuza katkı sağlayacağını kaydetti. Sosyal mesafeyi korumanın yalnızlaşmak anlamına gelmediğini hatırlatan Kayabaş, dijital kanalları kullanarak mümkün olduğu kadar ailemiz ve sevdiklerimize bağlı kalmanın bizi ayakta tutacağını ifade etti.

Bireysel kaygıyı ‘sosyal medya diyeti’ ile azaltın

Kayabaş, bu dönemde kaygı seviyemizi kontrol altında tutmamız için neler yapmamız gerektiğini ise şöyle özetledi: “Özellikle uyku, beslenme ve egzersiz düzenimize her zamankinden fazla dikkat etmek daha mutlu ve endişeden uzak bir dönem geçirmemize fayda sağlayacaktır. Kaygı seviyelerimizin yüksek olduğu bu süreçte ek bir stres yüküne girmemek için her gece en az 5 saat uyumak ve mümkün olduğunca aynı saatte yatağa gitmeye çalışmak bizi dengeleyecektir. Bunun yanı sıra gün içinde maruz kaldığımız negatif içerikli birçok haberin kaynağına dikkat ederek, güvenilir ve bilimsel kaynakları takip etmek ve mümkünse bilgi alma süresini kısıtlamak kaygımızı azaltacaktır. Bu noktada ben sosyal medya diyetinin bizi pozitif etkileyeceğini düşünüyorum. Peki nedir bu diyet? Şöyle ki takip ettiğiniz bir hesap veya kişi, kaygı seviyenizi yükseltiyor, endişelenmenize neden oluyorsa takibi bırakmak faydanıza olacaktır. Bununla birlikte uyumadan hemen önce düşündüklerimizin zihnimizde yer tuttuğu gerçekliğinden yola çıkarak, gece uyku öncesi negatiflikten uzaklaşıp dinlendirici faaliyetlerle uykuya dalmak ertesi güne daha mutlu uyanmamıza yardım eder. Bu nedenle uyumadan 1 saat önce sosyal medya, haber kanalları ve negatif içeriklerden kendimizi uzaklaştırmaya gayret göstermeliyiz.”

Çalışırken zamanı ‘Pomodoro Tekniği’ ile yeniden planlayın

Her ailede en az 1 kişinin çalıştığını düşünürsek, ‘evden çalışma’ sürecinin, neredeyse birçok kişiyi yakından ilgilendirdiğini söyleyebiliriz. Trafikte vakit geçirmemek, daha rahat kıyafetlerle çalışabilmek, daha geç uyanırken, çocuklara veya aileye daha çok zaman ayırmak, kendi zaman planını yapıp, spor ve sağlıklı beslenmeye vakit ayırmak gibi birçok avantajı olan evden çalışma sisteminin sosyalleşememek ve çalışılan ortalama sürenin artması gibi dezavantajları da var.

Ancak uzmanlar işverenlerin ve çalışanların doğru bir strateji ile bu süreci en iyi şekilde yönetebileceklerini ve evden çalışmanın kişisel tatmin ve hayat kalitesi üzerinde pozitif etkileri olduğunu söylüyor.

Evden çalışmanın olumlu yanlarına odaklanmanın önemine değinen Avior Danışmanlık Kurucusu, Yönetim Koçu Özden Cengizoğlu, “Ailenizin ve yakın çevrenizin evden çalıştığınızı bilmelerini sağlamak, gün içerisinde odaklanmanız gerektiğinde size yardımcı olacaktır. Bu konuda kendinize özel bir çalışma alanı yaratmanız çok önemli” diyor.

Zamanı iyi değerlendirmek için ‘Pomodoro Tekniği’ uygulanabileceğine değinen Cengizoğlu’nun yorumlarına gelin birlikte kulak verelim.

“Teknik, öncelikle yapmak istediğiniz uzun ve kısa vadeli işleri içeren bir çizelge hazırlamakla başlıyor. Ardından öncelikli yapılacak işler belirleniyor. ‘Pomodoro’ ise bir zaman birimi anlamına geliyor. 1 pomodoro birimi, 30 dakikalık süre demek. 25 dakikalığına işinize odaklanıyorsunuz, sonrasında 5 dakikalık bir mola veriyorsunuz. Böylece 1 pomodoro tamamlanmış oluyor. Dört pomodoro yaptığınızda, yarım saatlik bir mola verebiliyorsunuz. Günde 6-12 arası pomodoro yapmak ise ideal kabul ediliyor ki bu da 3-6 saat arası bir zaman dilimine denk geliyor. Bu yöntemle kahve arası ve sağlıklı atıştırmalıklarla zamanınızı değerlendirmek, varsa evcil hayvanınızla ilgilenmek, kısa bir yürüyüş ya da sosyal medyada yapacağınız minik bir sörf ile bireysel motivasyonunuzu artırıcı faaliyetlerde bulunabilirsiniz. Gün sonunda yapılan çalışmaları ve sürelerini kaydetmek ise oldukça faydalı olacaktır.”

Ebeveyn olarak hatalarınızdan pişman olmayın, online terapileri takip edin

Pandemi sürecinde evdeki görev paylaşımının, ilişkilerin ve sunulan katkıların ön plana çıktığını belirten Ebeveyn Koçu İnci Erdoğan ise, özellikle anne-babaların kaygılarını çocuklarına nasıl yansıttıklarının aile içi dinamiğini ilk sırada etkilediğini kaydetti. Evde kurulan düzen, online ders, çalışma ve oyun saatlerinin iyi planlanmasının gerektiği bu dönemin aile içindeki iletişimi güçlendirmek için müthiş bir fırsat olduğunu ifade eden Erdoğan, “Kaygı dolu bir bakışı olduğu gibi yansıtmak yerine ‘Ailemde neleri geliştirebilirim? diyerek bakmalı ve odaklandığımız şeyi büyüttüğümüzün bilincinde olmalıyız. ‘Daha iyisi nasıl olur?’ diyerek güçlü bir bakış açısı geliştiren ebeveynler, endişelerini çocuklarına yansıtmamak ve onların gelişimini sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek için önce kendilerini sorgulayarak ilişkilerini düzenlemeliler. Buradaki en önemli nokta, yaptıkları hatalar için pişmanlık duymamaları gerektiği. Çünkü bu, onları aşağı çekerken geliştirici adımlar atmalarını da engeller. Yalnız olmadıklarını unutmamalı ve zorlandıkları noktalarda mutlaka profesyonel destek almalılar. Bugün her alanda online olarak destek verecek ve terapi alabilecekleri profesyoneller var” değerlendirmesinde bulundu.

Evde çocuğunuz ve eşinizle ilgili bu tüyoları unutmayın!

Uzmanlar, bu dönemde çocuklarınız ve eşinizle ilgili en çok dikkat edilmesi gerekenleri ise şöyle sıralıyor:

*Çocukların ruh sağlığını korumak ve desteklemek için, en başta güvende olduklarına dair inançlarını desteklemek geliyor. Salgında neler yaşandığı, ne gibi gelişmeler olduğu, alınması gereken önlemler hakkında çocuklar, gelişim seviyelerine uygun şekilde bilgilendirilmeli. Evde birlikte etkinlikler düzenlemek, duygularını ifade etmelerini sağlamak, dünyada benzer durumların yaşandığını ve tıpkı diğerleri gibi şimdiki salgının da geçeceğini düşünmelerini sağlamak, geleceğe umutla bakmalarına yardımcı olacaktır.

*Sağlıklı bir evlilik-aile ilişkisi insana zor zamanlarda ihtiyacı olan sosyal desteği sağlar. Sağlıksız ilişkiler ise zaten kendi başına stres ve zorluklar içerdiği için iyi gitmeyen evliliklerin zorlayıcı bir olay karşısında dayanıksız olabileceğini, bu nedenle de salgın gibi kriz dönemlerinde boşanmalarda artış yaşandığını bizlere gösterdi. Bu nedenle açık ve net iletişimin yanı sıra şu 3 adıma dikkat etmeniz gerekiyor: Kriz durumlarına hazırlıklı olmak adına temelden ilişkinizi güçlü kılmak, ilişkide var olan sorunları kriz durumunu atlatana kadar gündemden kaldırmak ve yaşanan somut durumla ilgili iş birliği yapmak.

*Kendinize karşı şefkatli olun. Normaldeki üretkenliğinize ulaşamadığınızda ya da yapacağınız işe bir türlü konsantre olamadığınızda, durun ve kendinize yüklenmemeniz gerektiğini hatırlayın. İdeal olmayan koşullarda elinizden geleni yapmaya çalışıyorsanız, bu durumun farkına varın. Kontrol edemeyeceğiniz şeylere değil, kontrol edebileceklerinize odaklanın. Kendinize zaman tanıyın ve daha önce başardıklarınıza odaklanarak zorluklarla nasıl baş edebildiğinizi hatırlayın. Nefes egzersizleri ile müziğin gücünü ise unutmayın.

Röportaj: Nihal Yuvacan

Mabel Blog’ta 12 Ağustos 2020 tarihinde yayınlanan yazımdır.